减肥ing

常识篇：
1.体重跟肥胖不挂钩，胖是因为体脂过高，相同质量的脂肪要比肌肉大得多。
2.肌肉越多，代谢越快
肌肉24小时都在新陈代谢。代谢，就需要热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。大的肌肉没法长时间保持，3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人，即使睡觉也在减肥。
3.减脂的本质就是制造热量差
身体消耗能量以基础代谢为主，运动为辅。做运动实际上消耗的并不多。吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。所谓的减肥，本质就是制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，身体自然就会减肥啦。
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）
男女基础代谢的计算：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
4.节食不能减肥
身体代谢功能也是需要营养，营养摄入不足，就会先消耗肌肉和水分，并不是脂肪。
所以，节食只会适得其反。
5.天天跑步，减肥效果其实不好
单项的有氧运动，并不能获得最大程度的减脂速率，而且跑步时间不够的话，掉的更多的是水分，时间太长又会伤身体。而且天天跑步且姿势不对，场地不对（水泥地），容易造成膝盖积液，伤害膝盖。只有慢跑40分钟以上才会真正燃烧脂肪，不然消耗的只是水分和糖，所以跑完步以后会感觉饿，然后再补点夜宵，只会更胖。
6.只吃水果并不能减肥
水果应该在早上吃，这时候的维生素能满足一天的需求，剩下的时间吃的都是高糖成分，容易长胖。

饮食篇：
1.早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮
面类，粉类都不能吃，容易肥。
比如：包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质类很少。
所有含糖的饮料，都不能喝。
可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。
2.午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）
蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆
主食：白米饭
蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃
注意：必须要有主食。
3.晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）
粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

运动篇：
减肥运动，无氧为主，有氧为辅
事实上无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。
有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳
无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等
①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。
②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。